浅谈短跑运动员的选材和训练方法

一、短跑运动员的选材

（一）身体形态

短跑运动员的形态外观一般是中等或以上身材，肌肉发达且成束形，皮下脂肪较少；下肢较长，大腿比小腿稍短；踝围细，跟踺长且扁平、清晰；脚趾齐且较短，趾关节较坚固。

根据短跑技术对身体形态的要求，提出以下指标。

第一，身高。

对短跑成绩没有实质性影响，不同身高的运动员在短跑中均能取得好成绩。但从总体看，高水平的运动员大多是身材较高者。

第二，比大小腿长。

大腿相对较短，能使跑时支撑阶段重心前移速度较快，大小腿折叠前摆快而省力。小腿较长者，在角速度相同情况下，“扒地”速度较快，有利于完成支撑缓冲动作及缩短支撑时间。因此大小腿长的比值应力求小些。

第三，比踝围。

踝围较细、跟腱较长者，小腿肌力较大，速度力量好。因此，比踝围应力求小些；比跟腱长应力求大些。

（二）生理机能

短跑项目运动时间短、强度大、单位时间内能量消耗多，要求运动员身体健康强壮，

并有较强的心肺功能和无氧代谢能力。

（三）技术方面

合理的途中跑技术是步幅开阔、蹬伸有力、摆动积极、步频较快、动作轻松、向前效果好、重心稳定、躯干保持适度前倾、摆臂积极有力、跑得直线性好。根据短跑技术特点，提出以下三项指标：

一是支撑时间。优秀短跑选手快跑时蹬离支点特别快，腾空阶段较长，这是一个具有预测性的生物力学特征。

二是步频指数。研究表明，步频在生长发育期不因年龄增长而变化，步频指数随身高的增长而变大，优秀短跑选手这一指数较高。

三是步幅指数。生长发育期，步幅是随年龄的增大而增加的。研究表明，步幅增长一般与身高成等比关系，其指数往往是一个常量。

反应速度快，速度感觉好，感知敏感性强以及有“想跑得很快”的强烈愿望，是优秀短跑选手的重要心理特征。

二、短跑运动员训练方法

（一）专项素质训练

第一，力量训练。

短跑的力量训练要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。短跑全程的速度曲线变化大致可以分为三个区域，第一区域从起跑到30～40米，主要取决最大的肌肉力量和爆发力，以迅速改变静止状态的惯性，获得加速跑的速度；第二区域40～70米，主要取决于爆发力素质，使运动员获得全程跑的最高跑速；第三区域70～100米，主要取决于肌肉的力量耐力，能够保持更长距离的高速度跑，减少速度下降。

力量训练采用的主要练习：负（举）重练习、抗阻力练习、跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%～80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成5～7组，每组4～5次。

跳跃练习分为两类：一类为垂直方向跳跃，另一类是水平方向跳跃。

一是垂直方向跳跃练习：原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单足跳、跳深、跳栏架等。

二是水平方向跳跃练习按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。

第二，速度练习。

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度、动作速度和位移速度。

速度训练采用的主要练习：

一是提高反应速度和起动速度。

二是提高肌肉收缩速率和力量。

三是提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习：

一是行进间跑30～60米，3～4次×2～3组。

二是短距离接力跑2人×50米或4人×50米，3～4次×2～3组。

三是让距离的追赶跑60～100米，3～5次×3组。

四是短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）×2～3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）×2～3组。

五是顺风跑或下坡跑30～60米，3×4次×2～3组。

六是短距离变速跑100～150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次×2～3组。

七是胶带牵引跑（30米+60米+100米），3次×2～3组。

八是反复跑30～60米，4～5次×2～3组。

提高反应速度和加速跑能力的练习如下：

一是半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

二是直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。

三是在2～3°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40～50米。

第三，速度耐力的训练。

短跑是否能够保持较高速度跑完全程，取决于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。

速度耐力的主要练习如下：

一是各种距离的不同强度间歇跑。

二是短距离变速跑（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）×8～10次，2组；或（100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢）×3～4组。

三是不同距离组合跑（100米+200米+300米+400米+500米）×2组。

四是较长距离跨跳（负重或不负重）100～300米×5～6次。

五是不同距离变速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×3～4次；（300米快跑+100米慢跑+100米冲跑）×2～3次；（500米快跑+200米慢跑+60米冲跑）×2～3次

六是连续接力跑，5人×100米×8～10次，1～2组。

第四，柔韧性练习。

柔韧性训练采用的主要练习：

柔韧性训练主要是在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。

一是有支撑的前后、左右大腿振摆练习。

二是进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。

三是前后劈腿、左右劈腿。

四是半背弓桥。

总之，要想训练出一个优秀的短跑运动员，除了在选材上下功夫外，还要有科学的、有效的训练方法，只有这样，才能培养出高质量、高水平的短跑队伍。

教育管理与艺术2014年12期

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